Лето - прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.
Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.
Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце - каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.
Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал - достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.
Программа летних тренировок
Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.
Понедельник (силовые упражнения)
В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
Вторник (кардио)
Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать.
Длительность тренировки - от 40 минут до 1 часа.
Среда (силовые тренировки)
Разминка: бег на месте.
Подтягивания с обратным хватом - руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
Четверг (кардио)
Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.
Пятница (силовые тренировки)
В качестве разминки - бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов - с утяжелением.
Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.
Суббота и воскресенье (отдых)
Лето – это самое жаркое время года, вследствие чего могут возникать трудности во вре-мя фи-зи-чес-кой активности. Да что там! Летом бывает тяжело даже лежать на диване. Но жа-ра – это не повод бросать тренировки. Тренироваться летом нужно! Другое дело, что тре-ни-ро-вать-ся нужно осторожнее и в соответствии с современными научными дан-ными. И сла-ва богам, таких данных предостаточно. Как правило, они фокусируются на двух на-прав-ле-ни-ях: без-опас-ность тре-ни-ро-вок в жару и про-из-во-ди-тель-ность ор-га-низ-ма в тех или иных кли-ма-ти-чес-ких условиях. Хотя, в общем-то, и то и другое дос-ти-га-ет-ся од-ни-ми и теми же мерами, если не принимать во внимание какие-то оче-вид-ные пра-ви-ла тех-ни-ки безопасности. Например, понятное дело, что не нужно дли-тель-ное вре-мя бе-гать под прямыми солнечными лучами без головного убора, если не хо-чет-ся по-лу-чить сол-неч-ный удар. Ну, а об остальном по порядку!
Тренировки летом лучше всего проводить в прохладном помещении или с утра, по-сколь-ку это минимизирует влияние жары на организм. В тоже время, организму не-об-хо-ди-мо дать время акклиматизироваться , поэтому при наступлении жары ин-тен-сив-ность и объем тренировок необходимо снизить. Основные системы организма ад-ап-ти-ру-ют-ся к жа-ре за неделю, но для полной адаптации должно пройти не менее двух не-дель . При под-го-тов-ке к соревнованиям, которые будут проводиться в жар-ком кли-ма-те, спортсмены тренируются в искусственно созданном со-от-ветст-вую-щем кли-ма-те по 30-35 ми-нут с 75%VO2max или по 60 минут с 50% VO2max . Если же та-кую ак-кли-ма-ти-за-цию не прой-ти и сра-зу де-монст-ри-ро-вать свои максимальные ре-зуль-та-ты, то это мо-жет плачевно сказаться на сердечно-сосудистой системе .
Бесспорно, акклиматизация – это главное правило во время летних тренировок. Но глав-ное – не значит единственное! К тренировкам необходимо правильно готовиться, во вре-мя тре-ни-ро-вок необходимо себя адекватно вести и по окончанию тренировок так же не-об-хо-ди-мо при-ме-нять ряд мер, которые повысят их эффективность. Вот именно о том, что де-лать до и во вре-мя тренировки, мы и поговорим в данной статье. Но если кратко, то во вре-мя фи-зи-чес-кой активности необходимо поддерживать нормальную тем-пе-ра-ту-ру те-ла, че-го можно достигнуть с помощью охлаждения организма до и во вре-мя тре-ни-ров-ки, а так же во время тренировки необходимо избегать обезвоживания, че-го мож-но дос-тичь при по-мо-щи адекватного потребления воды и пищевых нутриентов.
Подготовка к летней тренировке
Охлаждение: на соревнованиях атлеты применяют, как внешнее, так и внутреннее ох-лаж-де-ние, но для тренировки лучше использовать только внешнее, чтобы не за-бо-леть. С этой це-лью можно принимать холодный душ с температурой воды 22°C и ох-лаж-дать от-дель-но ко-неч-нос-ти с температурой 10-18°С . Но надо понимать, что ох-лаж-де-ние ко-неч-нос-тей снижает их работоспособность , поэтому спортсмены при-ме-ня-ют ох-лаж-де-ние ис-клю-чи-тель-но тела с помощью холодных полотенец или с по-мо-щью спе-циаль-ных жи-ле-тов со льдом , . Такое пред-ва-ри-тель-ное ох-лаж-де-ние ор-га-низ-ма пе-ред тре-ни-ров-кой летом может повысить выносливость атлета и его си-ло-вые по-ка-за-те-ли .
Гидратация: всем известно, что нужно пить достаточно воды во время тренировки, что-бы обес-пе-чить нормальное функ-цио-ни-ро-ва-ние сер-деч-но--со-су-дис-той системы и нор-ма-ли-зо-вать кро-вя-ное давление , . Это каких-то особенных дебатов не вы-зы-ва-ет. В об-щем--то, и то, что надо пить достаточно воды вне тренировки, тоже не вы-зы-ва-ет де-ба-тов, но дос-та-точ-но воды пьют не все. А рекомендуется пить воды по 6мл на каж-дый ки-ло-грамм собст-вен-ной массы тела каждые 2-3 часа . Летом это правило соб-лю-дать ре-ко-мен-ду-ет-ся с особенной тщательностью. Особенно, если человек ак-тив-но за-ни-ма-ет-ся спор-том и, со-от-ветст-вен-но, теряет много жидкости во вре-мя тре-ни-ро-вок.
Поведение на тренировке
Охлаждение: во время тренировок летом на природе или в помещении без кон-ди-цио-не-ра очень эффективно применять охлаждение организма. Такой прием об-ла-да-ет весь-ма обширной доказательной базой , . Особенно эффективно ох-лаж-де-ние ра-бо-та-ет в случае, если атлет тренирует такое качество, как выносливость, ког-да ему не-об-хо-ди-мо заниматься не столько интенсивно, сколько объемно. С этой це-лью ис-поль-зу-ют специальные жилеты, которые помогают охлаждать кожу. Их носят во вре-мя раз-мин-ки и/или во вре-мя от-ды-ха между упражнениями .
Гидратация: во время тренировки необходимо восполнять потери жидкости, что так же при-во-дит к ох-лаж-де-нию организма . Пить рекомендуется 1-1,5 литра воды в час, хо-тя в не-ко-то-рых слу-ча-ях может быть необходимо пить даже 2-2,5 литра в час , . Так же ре-ко-мен-ду-ет-ся до-бав-лять в воду соль. Именно поэтому лучше всего ис-поль-зо-вать во вре-мя тре-ни-ров-ки изотоники , но даже в простую воду следует до-бав-лять 3-5гр со-ли на каждый литр
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я хочу рассказать Вам о том, надо ли вообще заниматься спортом летом, как проводить летние тренировки и какой должна быть программа тренировок на лето.
Лето
Лето — сезон каникул и отпусков, восхитительная пора, которую с трепетом ждут труженики, учащиеся и приверженцы здорового образа жизни. Лето дает много возможностей разнообразить тренировку для поддержания и сохранения нашего тела в отличной форме. Благодаря силовым тренировкам можно подтянуть фигуру для пляжа. Придать тонус внешнему виду.
При правильном подборе условий для занятий и выборе нагрузок, летние тренировки надолго заряжают позитивной солнечной энергией и приносят много здоровья организму на круглый год.
Какой должна быть программа тренировок летом
Летняя программа тренировок должна быть построена так, чтобы регулярно чередовать силовые занятия в хорошо проветриваемом или кондиционированном помещении и кардиотренировки на свежем воздухе.
При занятиях в зале надо уменьшить интенсивность (рабочие веса) и объём (количество упражнений, подходов и/или повторений) тренировок. Летом приоритет отдается более легким видам тренинга – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, подъем ног и туловища, бег на свежем воздухе, катание на велосипеде в парках (а не по трассе) и плавание. То есть летом надо обязательно заниматься улучшением ОФП (общей физической подготовки).
Силовые тренировки летом
Не забываем летом о силовых тренировках. Они позволят сохранить мышечную массу. Но важно не перестараться с тяжестями — надо ограничить рабочие веса, количество упражнений, подходов и/или повторений по сравнению с более прохладными временами года. К привычной для Вас программе можно будет вернуться, когда спадет жара. Кардиотренировки и силовые лучше проводить в разные дни. Либо сначала делать силовую, а потом кардио. Проводить тренировки лучше по вечерам или утром, когда температура воздуха невысокая.
Сколько же по времени должны длиться летние тренировки по бодибилдингу, чтобы быть в хорошей форме?
Тренироваться летом надо чаще, но меньше по объему и интенсивности. Можно провести четыре-пять коротких тренировок по 20-40 минут (без учёта разминки) в неделю вместо двух-трех длительностью около или более часа.
Очень важно давать организму время на отдых, продолжительность которого зависит от тяжести Ваших тренировок. Для начинающего культуриста достаточно 2-3 тренировки в неделю длиною до 30 минут. Так как организм ещё не натренирован и имеет низкую силовую выносливость, то и тренировки должны быть непродолжительными. В противном случае можно получить .
Проводить тренировки можно и дома, если имеется необходимое оборудование: штанга, гири, гантели, турник.
Кроме того, с наступлением жаркой погоды организм испытывает стресс из-за ухудшения теплоотдачи в тёплый окружающий воздух, а занятия спортом еще больше осложняют ситуацию — при активных занятиях температура поверхности тела увеличивается. Повышение температуры тела заставляет усиленно биться сердце, для увеличения кровооборота и снятия тепла со внутренних органов и работающих мышц. Именно на сердце ложится нагрузка по охлаждению организма.
Тренировки в жаркую погоду без соблюдения некоторых простых мер безопасности могут привести к тепловому удару. Как правило, это выражается в виде сильной головной боли, тошноты и резкой потери трудоспособности. Это опасно для здоровья! Чтобы резко остыть — смочите голову холодной водой. Можно также намочить футболку, отжать её и одеть на тело, но тут главное не переусердствовать иначе простынете.
Многие качки отказываются от тяжёлых силовых тренировок в этот период, предпочитая легкие кардиотренировки на свежем воздухе. Такие упражнения, не сильно нагружая организм, способствуют сохранению хорошей формы, повышению выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В будущем это приведёт к улучшению результатов и в силовых тренировках.
Аэробные тренировки
Существует два лучших времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жиров. Первое - это ранним утром на пустой желудок. Утром в организме исчерпан гликоген и энергия расходуется прямо из запасов жира. Перед тренировкой, для разжижения крови можно выпить пару стаканов воды, это облегчит работу сердца, кровь станет менее вязкой.
Еще одно подходящее время для аэробной нагрузки — после завершения силовой тренировки, потому что гликоген потрачен на силовую нагрузку.
Плавание
Лучший вид аэробных нагрузок летом – это плавание. Можно сходить на речку, озеро или на море. Плавать очень полезно для здоровья. Упражнения в воде ещё более продуктивны, чем упражнения на суше, и, при этом, меньше нагрузка на суставы.
Занятия плаванием являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Регулярные занятия плаванием делают мышцы крепкими, кожу эластичной и повышают стойкость организма к заболеваниям.
Водные упражнения способствуют улучшению кровообращения. Вода успокаивает, охлаждая тело. Занятия плаванием позволяют сжигать калории, как за счёт нагрузки, так и за счёт термогенеза, способствуют формированию гармонично-сложенного тела. А умеренное пребывание под Солнцем улучшает внешний вид кожи 🙂
Плавание хорошее лекарство от стресса, расслабляет центральную нервную систему и тонизирует периферическую. Если недалеко от Вашего места работы есть водоёмы, можно хотя бы на 30-60 минут забегать туда после работы, чтобы расслабиться и прийти в семью уже без рабочих мыслей и эмоций.
Также, хорошо плавать после силовых тренировок. Это помогает остудить организм, разогнать кровь от интенсивно работавших на тренировке мышц, успокоить центральную нервную систему после интенсивных нагрузок, что облегчит засыпание.
Одежда
На каждую тренировку в летний период желательно брать свежую футболку с рукавами. Желательно из натуральной ткани, чтобы она впитывала пот. Хорошая спортивная обувь с носками, а не шлёпки. Длинные шорты или штаны.
Такая одежда нужна для того, чтобы открытые части мокрого тела не скользили по скамьям и поверхностям тренажеров. Да и окружающим не слишком приятно смотреть на открытые части потного тела. А в зале с кондиционером можно простыть или застудить спину.
Вода
В жару с дыханием и потом значительно теряется жидкость, а вместе с ней вымываются жизненно необходимые микроэлементы. Важно поддерживать водно-солевой баланс организма во время выполнения упражнений и после. Чтобы избежать обезвоженности, и как следствие, потери работоспособности, необходимо, не дожидаясь ощущения жажды, употреблять небольшое количество жидкости на протяжении всей тренировки, а также пить после неё.
Утолить жажду помогут изотонические напитки собственного приготовления. Или просто немного подсолите Вашу воду для восстановления электролитного баланса.
Питание
Важно не только внести корректировки в тренировочный план на лето, но и правильно питаться. Предпочтение надо отдавать . Они строительный материал для тканей, потребляются из курицы, рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, сои, гороха.
Как источник энергии в рационе должны присутствовать . Крупы, овощи и фрукты являются поставщиком углеводов, витаминов и минералов, клетчатки и пектинов.
Перед тренировкой лучше не наедаться, в жару это может плохо сказаться на самочувствии, что выразится в виде слабости и сонливости. Если все-таки разыгрался аппетит — перекусите яблоко или банан.
ВАЖНО!
Если хотите сбросить лишние килограммы, то после посещения спортивного зала не надо пытаться голодать по 2 часа. Наоборот выпейте протеин, съешьте немного углеводов. Это ускорит восстановление и Ваш следующий поход на тренировку.А чтобы похудеть – просто следите за калорийностью дневного рациона. Очень удобно это делать на смартфоне с помощью мобильного приложения MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд.
Занимайтесь круглый год, в том числе и летом, и у Вас будет здоровое и красивое тело!
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите .
Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.
Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
В жару не нужно разминаться?
Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировки в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.
А если не успел “подкачаться к лету”?
Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.
Жара – помощник в похудении?
Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.
Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?
В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.
Как же правильно построить тренировку в жаркие летние дни? Этим вопросом задаются многие бодибилдеры. Большинство спортсменов, тренеров и спортивных врачей не рекомендуют тренироваться с тяжелыми весами в этом сезоне и сходятся во мнении, что тренировки летом не желательны и вредны для здоровья . Они не рекомендуют из-за риска сильного повышения нагрузки на сердца. Жара, изнурительные тренировки и подъем больших весов могут оказывать негативное влияние роботу и функциональность сердца. В совокупности они могут привести плачевным последствиям.
Но всё же большое количество спортсменов не отказываются от тренировок летом, также почти все тренажерные залы в отличие от многих других спортивных объектов не закрываются летом, а работают в обычном режиме. Тем не менее, многие специалисты по бодибилдингу говорят если придерживаться простых правил, то тренировка летом пойдет только на пользу.
Итак, вот четыре важных и правильных совета придерживаясь и не нарушая которые, вы без вреда для своего здоровья можете эффективно качать свои мышцы , даже в жарких днях лета.
- Летом лучше полностью отказаться от работы с большими весами, так как такие тренировки нацелены исключительно на увеличение мышечной массы , а летом как мы знаем организм вне зависимости, от того, тренируется или нет, всё равно теряет вес. Это связана тем, что из-за летного жары организм постоянно теряет влагу, и хотя сама влага не является строительным элементом для организма, мышцы на 60% состоят из нее, из-за этого летняя жара, все тренировки для увеличения массы, сносит к нулю. Но всё же эту жару можно использовать для своей пользы, а именно летние занятия стоит посвящать просушке мышц, раз уж сам организм так хочет избавиться от лишнего веса . Поэтому тренироваться стоит исключительно с небольшими весами на большое количество подходов и повторов.
- Рекомендуется снизить количество походов в тренажерный зал , заменив их плаванием или бегом. Лето самое подходящие время для занятия плаванием из-за этого вместо тренажерного зала можно направиться на ближайшую речку, озеру, бассейн или даже на море. Плавание хорошо тем, что относиться к высококалорийным упражнениям , за час мерной гребли руками вы легко избавитесь от 500 калорий, что примерно равно 200 граммам жира. К тому же такая тренировка позволит избежать мышечной адаптации. Если есть время, то можно его посвятить пробежкам, для дополнительного сброса лишней массы и увеличению выносливости.
- Помимо изменения интенсивности тренировки в тренажерном зале, рекомендуется полностью пересмотреть состав программы тренировок. Тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга, следует исключить с программы тренировки, так как именно такие упражнения создают наибольшую нагрузку на сердца, лучше всего поменять их на упражнения с работой собственным весом, таким как отжимания от пола и подтягивания .
- Наверно этот совет прозвучит банально, но не стоит об этом забывать, а именно пить много воды . Лучше всего принимать мультивитаминные и протеиновые напитки, они не только пополнять утраченную влагу, но и помогут укрепить сердце. Работа с дополнительной нагрузкой в условиях повышенной температуры, изнурительные и интенсивные тренировки, все это старит и вредит нашему сердцу, и отказываться от его поддержки в этот момент было бы не только не правильно, но и глупо. Но, не смотря даже на это, многие спортсмены ошибочно полагают, что летом достаточно витаминов и помогать сердцу витаминами не обязательно. Всё это неправильно, так как в натуральной пище их недостаточно даже для не тренирующегося человека, а что уж говорить о спортсмене, который регулярно проводит время в тренировках.